無 料 レ ポ ー ト
＜腰痛編＞
- 痛みがひくまでは、前屈運動や、腰をかがめるような動きを含むいかなる活動も厳禁。必ず腰の前弯が失われます。
布団を敷く、掃除機をかける、雑巾掛けをする、庭に水をやる、というような場合、床にひざまずいてしまうことによって腰の前弯を保つというのは、１つのうまい工夫です。
物を持ち上げる
- 痛みがひくまでは、どんなに軽い物でも、持ち上げるのは極力避けること。
もしどうしても持ち上げなくてはならないのなら、１０ｋｇ以下の物に限ること。また、持ちにくい物（取っ手がないなど）は避けること。
痛みがあるとないとに拘らず、常に正しい持ち上げのテクニックを使うこと。物を持ち上げる際には、常に背中をピンと伸ばしていること。物にできるだけ近づき→十分に両脚を開いて足場を確保し→背中を伸ばしたままで膝を曲げ→しっかりと物をつかみ、なるべく自分の胴体に近づけ→反動をつけずにゆっくりと、膝を伸ばして持ち上げる→方向を変える際には、体をねじるのではなく、足の位置を変えることによって行うこと。
横になる
- ベットのマットレスは適度な固さをもっていることが望ましい。柔らか過ぎて腰が沈み込むようになるのであれば、一時的にマットレスを床の上に置くのも１つの工夫です。床や畳の上に敷く布団は普通、十分な固さをもっているのでよいものです。
ランバーサポートを腰の下に入れることによって楽に寝られるようであれば、これを使うこと。
横になった姿勢から起き上がる際に、腰の前弯を失わないように十分に注意すること。起き上がるときは、仰向けもしくは横向きからうつ伏せになり→腕立て伏せの要領で上半身を起こし→両膝を立てて四つん這いになり、→腰を決して曲げずに、両手を手前に引いてきて正座の姿勢になり→そのまま立ち上がること。
セキ・クシャミ
- 痛みがひくまでは、まず立ち上がり、お尻と胸を後ろに引き、お腹を前に出し、腰椎の前弯を増した上でセキ・クシャミをすること。
しつこいようですが
- 常に腰の前弯を保つこと。腰を曲げれば必ず痛みは増し、治りは遅くなります。
良い姿勢が腰椎の治療と予防のカギです。
常に忘れずに
- 多少腰を曲げても痛くならなかったらラッキー、と考えてはいけません。腰を１回２回と曲げるたびに、曲げたままの姿勢で１分２分経過するごとに、少しずつですが、再発の危険度は増します。
痛みがおさまってきたら――――慢性期
痛みもだいぶおさまってきました。ズキッ、あるいはピキッ、とくるような痛みはなくなって、じわーっという感じの痛み、あるいはダルさになりました。これもあなたがエクササイズに励み、注意事項を励行したからにほかなりません。
クリニックで学んでいただいたエクササイズは、一定期間エクササイズを集中的に行い、かつ前記の注意事項を厳密に守れば、痛みをそこでくい止めることができます。腰痛との闘いにおいては、機先制することこそがカギとなります。
さて、以下の注意事項を守ることによって、再発の不安なしに日常生活を再開することができます。
座り方
- 長時間（５分以上）座る際には、腰の前弯の維持が絶対に必要です。それを自分の背筋の力で行うか、あるいはランバーサポートなどを使うことによって行うかは、どちらでも構いません。
長時間座る際には、正しく座ることに加えて、定期的に立ち上がるなどして座位を中断するよう心掛けましょう。長距離ドライブの際は、１〜２時間おきに車から出て、１、２回の後屈運動をし、２、３分歩き回るようにしましょう。
前屈
- 庭仕事、掃除、洗い物など、長時間の前屈を強いられる活動を行う際は極力腰を曲げずに、真っすぐに立って、１、２回の後屈運動をやっておきましょう。
長時間の前屈が避けられない場合でも、頻繁に腰を伸ばすことによって前屈姿勢を中断するように心掛けましょう。
物を持ち上げる
- １０ｋｇ以上の物を持ち上げる際は十分に注意し、決して腰を曲げずに、膝を曲げて持ち上げること。
１０ｋｇ以下の物を持ち上げる際は、さきほどの注意は必要ありません。ただし、一定時間以上腰を曲げていた後にはこれを行う場合には、１０ｋｇ以上の物を持ち上げるのと同様の仕方で行うこと。
重い物を持ち上げた後は、真っすぐに立って、後屈運動を１、２回行うこと。
何かあったら、まず電話
喜多腰プロデュース
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